Besser schlafen nach der Nachtschicht

Tipps zum Bess­er schlafen nach der Nachtschicht wer­den wahrschein­lich jeden Schichtar­beit­er inter­essieren. Immer mehr Stu­di­en bele­gen Schlaf­störun­gen nach der Nachtschicht bei Schichtar­beit. Beim The­ma “Bess­er schlafen nach der Nachtschicht” braucht es allerd­ings alle diese Stu­di­en nicht. Hier sind sin­nvolle und prak­tik­able Tipps und Strate­gien gefragt die trotz Schichtar­beit beim bess­er Schlafen helfen und die Schlafqual­ität verbessern.

Besser Schlafen nach der Nachtschicht und die innere Uhr

Der Nacht­di­enst bringt die innere Uhr vol­lkom­men durcheinan­der. In unserem natür­lichen Schlaf- Wachrhyth­mus ist Nachtar­beit nicht einge­plant. Die biol­o­gis­che Uhr des Men­schen tickt beim Schlafen eben vol­lkom­men anders. Trotz­dem sind viele Men­schen gezwun­gen zu ein­er Zeit zu arbeit­en in der unser Kör­p­er auf Schlafen pro­gram­miert ist. Bess­er Schlafen nach der Nachtschicht wird dann zu ein­er beson­deren Her­aus­forderung weil es gilt den nor­malen biol­o­gis­chen Rhyth­mus zu überlisten.

Auf Dauer kann Schichtarbeit richtig krank machen

Hier sollen jet­zt mal die so gerne zitierten Stu­di­en eine Rolle spie­len. Es ist mit­tler­weile mehrfach wis­senschaftlich erwiesen dass Schichtar­beit ern­sthaft krank machen kann.

Schichtar­beit­er sind deut­lich öfter krank als Arbeit­er mit nor­malen regelmäßi­gen Arbeit­szeit­en. Nachtar­beit­er oder Schichtar­beit­er lei­den häu­fig nicht nur unter chro­nis­chen Schlaf­störun­gen. Es dro­hen ern­sthafte Herz- Kreis­laufer­krankun­gen, das Immun­sys­tem lei­det extrem und steigert bei Schichtar­beit das Risiko für fast alle Erkrankungen. 

Mit­tler­weile ist sog­ar schon wis­senschaftlich belegt, dass sich Schichtar­beit und Nachtar­beit auf Dauer neg­a­tiv auf das Denkver­mö­gen und den Alterung­sprozess auswirken kann. Dieses Stu­di­energeb­nis hat uns von Bess­er Schlafen Tipps bei unser­er Recher­ché nach­haltig schockiert. 

Nach zehn Jahren Schichtar­beit ist nicht nur das Denkver­mö­gen und die Leis­tung des Gehirns deut­lich reduziert. Zehn Jahre Schichtar­beit kön­nen auch die biol­o­gisch Uhr die in uns tickt deut­lich vorstellen. Der Alterung­sprozess ist dann um 6,5 Jahre vorgestellt und unser Organ­is­mus benötigt ganze 5 Jahre ohne Schichtar­beit um das wieder auszu­gle­ichen. Zur Studie: https://oem.bmj.com/content/72/4/258.short?g=w_oem_ahead_tab

Deswe­gen hat für uns Bess­er Schlafen nach der Nachtschicht bei Schichtar­beit ober­ste Priorität.

Besser Schlafen nach der Nachtschicht — Tipps um Schlafstörungen vorzubeugen

Welche Tipps kön­nen beim Bess­er Schlafen nach der Nachtschicht vor­beu­gend helfen?

• Bei Schichtar­beit soll­ten sich die Schicht­en an einem sin­nvollen Schichtwech­sel ori­en­tieren. Hier hat schon die Schlafmedi­zin geforscht. Ein Ergeb­nis das auf Anhieb logisch erscheint: nach ein­er Spätschicht sollte keine Früh­schicht fol­gen. Ein Wech­sel aus der Früh­schicht in die Nachtschicht ist für den Organ­is­mus deut­lich bess­er zu verkraften. 
• Aus eigen­er Erfahrung weiß ich dass beispiel­sweise im Kranken­haus ein Wech­sel aus der Nachtschicht in die Früh­schicht immer noch keine Beson­der­heit darstellt. Beson­ders in der Gesund­heits­branche sollte aber die Gesund­heit der Mitar­beit­er ober­ste Pri­or­ität genießen. Hier kann dann ein offenes Gespräch zum The­ma Bess­er Schlafen nach der Nachtschicht mit der Pflege­di­en­stleis­tung oder dem Betrieb­srat hil­fre­ich sein.

Besser Schlafen nach der Nachtschicht — Tipps um die Nachtschicht gut zu überstehen

• Ein kleines Nick­erchen ist ein guter Tipp um aus­geruhter in die Nachtschicht zu starten.
• Niemals hun­grig in die Nachtschicht gehen. Eine aus­giebige und aus­ge­wo­gene Mahlzeit vor der Nachtschicht ist eine gute Strate­gie um mit Energie in die Schicht zu starten. Zum bess­er Schlafen nach der Nachtschicht sind aus­giebige Mahlzeit­en während der Nachtschicht allerd­ings tabu. Leichte Speisen während der Arbeit erle­ichtern das Wachbleiben.
• Kaf­fee vor der Nachtschicht macht wach. Cof­fein braucht aber Zeit um seine volle wach­machende Wirkung zu ent­fal­ten. Deswe­gen soll­ten Schichtar­beit­er während der Nachtschicht ihren Kaf­feekon­sum im Auge behal­ten. Etwa vier Stun­den vor dem Schich­t­ende auf Kaf­fee ganz zu verzicht­en kann ein­er Ein­schlaf­störung nach der Nachtschicht vorbeugen.
• Unser Organ­is­mus ist darauf pro­gram­miert nachts das Schlafhor­mon Mela­tonin zu pro­duzieren. Die meis­ten Nachtar­beit­er lei­den gegen 2 oder 3 Uhr unter einem Leis­tungstief. Der Grund ist, dass zu dieser Zeit der Mela­tonin­spiegel seinen Höhep­unkt erre­icht. Eine aus­re­ichende Menge an Licht am Arbeit­splatz kann das Wach­bleiben während der Nachtschicht unterstützen.

Tipps zum besser Schlafen nach der Nachtschicht — endlich Schichtende.

• Nimm dir eine möglichst stark getönte Son­nen­brille mit zur Arbeit. Die Son­nen­brille ist ein guter Tipp zum bess­er Schlafen nach der Nachtschicht für den Weg nach Hause. Du kannst mit der Son­nen­brille auf dem Heimweg ver­hin­dern, dass dein Kör­p­er Hor­mone pro­duziert die dich wieder richtig wach machen.
• Zum bess­er Schlafen nach der Nachtschicht soll­test du für eine angenehme Schla­fumge­bung sor­gen. Ein richtig abge­dunkeltes und küh­les Schlafz­im­mer ist eine per­fek­te Umge­bung zum bess­er schlafen nach der Nachtschicht.
• Vor dem Schlafenge­hen unbe­d­ingt auf üppige Mahlzeit­en verzicht­en, aber auch nicht hun­grig ins Bett gehen. Ein klein­er Snack oder ein schlaf­fördern­des Getränk sind ein gutes Haus­mit­tel zum bess­er Schlafen.
• Rit­uale kön­nen dir nach der Nachtschicht beim bess­er Schlafen helfen. Vielle­icht kannst du jet­zt mit beruhi­gen­der Musik oder einem Hör­buch bess­er runter kom­men um nach der Nachtschicht abzuschalten.
• Mit der Aminosäure L‑Tryptophan kannst du jet­zt zum bess­er Schlafen nach der Nachtschicht deinen Mela­tonin­spiegel erhöhen und damit Schlaf­störun­gen vorbeugen.
• Wenn du nach der Nachtschicht trotz­dem unter Durch­schlaf­störun­gen lei­dest dann soll­test du für kurze Zeit das Bett ver­lassen und etwas machen was dich vom The­ma bess­er Schlafen ablenkt. Es ist über­haupt keine gute Idee bei Schlaf­störun­gen nach der Nachtschicht im Bett zu bleiben. Du wirst dich dann end­los Hin- und Her­wälzen. Neben Gedanken an das Schlafen wird als Folge bess­er Schlafen nach der Nachtschicht unmöglich.

Besser schlafen nach der Nachtschicht und dein individueller Schlafrhythmus.

Viele Schichtar­beit­er find­en nach einiger Zeit einen ganz indi­vidu­ellen Schlafrhyth­mus. Einige kön­nen direkt nach der Nachtschicht über­haupt nicht ein­schlafen son­dern brauchen erst ein­mal ein wenig Zeit zum Abschal­ten. Bess­er Schlafen nach der Nachtschicht darf dich auf keinen Fall unter Druck set­zen. Vielle­icht gehörst du zu den Men­schen die bess­er damit klarkom­men ihr Schlaf­bedürf­nis in Etap­pen aufzuteilen. Gehe nur ins Bett wenn du auch wirk­lich müde bist.

Wenn Lärm das Einschlafen nach der Nachtschicht verhindert

Wenn dich Lärm beim Ein­schlafen stört dann sind erst ein­mal Ohrstöpsel und eine Schlaf­brille ein gutes Mit­tel der Wahl um zu Schlafen. Bei Durch­schlaf­störun­gen bei Lärm kann dir auch ein offenes Gespräch mit den Nach­barn helfen wenn diese durch ihre Tage­sak­tiv­itäten den Lärm verursachen. 

Nach dein­er anstren­gen­den Nachtschicht hast du dir bei Schichtar­beit schließlich deinen Schlaf richtig verdient.