Besser Schlafen vor Prüfungen

Beim The­ma “Bess­er Schlafen vor Prü­fun­gen” schei­den sich die Geis­ter immer noch darüber, was am besten gegen Schlaf­störun­gen “am Tag davor” hilft…

Besser Schlafen vor Prüfungen — Erfahrungen

Eigentlich hat­te ich nie Prob­leme in der Schule. Auch auf dem Gym­na­si­um nicht. Denn der Lern­stoff ist mir ein­fach so in den Schoß gefall­en, während andere stun­den­lang dafür büf­feln mussten. Meis­tens hat­te ich auch im Unter­richt meine Ruhe. Dafür hat­te ich näm­lich meine eigene Strate­gie entwick­elt. Ich habe mir ein­fach am Anfang des neuen Schul­jahres den Lern­stoff für die kom­menden Monate reinge­zo­gen. Wenn mich dann mal ein Pauk­er drangenom­men hat, dann habe ich ein­fach in mein­er Antwort auf die gestellte Frage den Lehrstoff der kom­menden Stun­den mit ver­ar­beit­et. Logisch, dass die Damen und Her­ren Lehrkör­p­er schon bald das Inter­esse daran ver­loren, mein Wis­sen zu überprüfen.

Dann kam das Abitur

Bei den Abschlussprü­fun­gen zum Abitur sollte sich meine Ein­stel­lung allerd­ings erstaunlicher­weise ändern. Plöt­zlich wurde bess­er Schlafen vor Prü­fun­gen auch zu meinem The­ma. Beson­ders vor ein­er mündlichen Prü­fung bekam ich es mit Schlaf­störun­gen wie ein­er Ein­schlaf­störung oder Durch­schlaf­störun­gen zu tun. 

Beson­ders heftig traf mich meine Prü­fung im Fach Philoso­phie. In der Nacht davor war ich so aufgeregt, dass ich kaum ein Auge zuge­tan hat­te und mehrfach über bess­er Schlafen vor Prü­fun­gen nach­denken musste.

Kurz vor der Prü­fung war ich der­maßen aufgeregt, dass ich mit erhöhtem Blut­druck und schweiß­nassen Hän­den kämpfen musste. Dann saß ich vor ein­er dreiköp­fi­gen Prü­fungskom­mis­sion und sollte über Kant, Hegel und Kon­sorten referieren. In meinem schwachen Ner­venkostüm trafen mich damals die Fra­gen wie ein Dolch ins Herz. Um diesen Zus­tand zu ver­dauen blieb mir nichts anderes übrig als gedanken­ver­loren aus dem Fen­ster zu blicken.

Doch plöt­zlich hat­te es “klick” gemacht. Mutig schritt ich zur Tafel, auf der ich meinen Vor­trag durch ein­drucksvolle graphis­che Ele­mente unter­legte. Als die Prü­fungskom­mis­sion dann hin­ter ver­schlossen­er Tür berat­en hat­te und man mich zur Verkün­dung des Ergeb­niss­es in den Klassen­raum zurück bat, begab sich mein Adren­a­lin­spiegel wieder auf einen absoluten Höhenflug.

Nun, die Note, die ich mit aus dem Raum nahm war die volle Punk­tzahl. Warum? Man hat­te in der “Urteils­be­grün­dung” lobend her­vorge­hoben, dass es schon sehr beein­druckt habe, wie ich nach­den­klich aus dem Fen­ster geschaut hat­te um meine Gedanken zu ordnen.

Prüfungen und Studien

Wenns beim The­ma bess­er Schlafen vor Prü­fun­gen im let­zten Absatz schon um das The­ma Prü­fun­gen gegan­gen ist, dann ist es nahe­liegend jet­zt zunächst ein­mal Stu­di­energeb­nisse zu bemühen.

Eine Studie der UCLA, ein­er Uni­ver­sität in Kali­fornien die im Jahre 1919 gegrün­det wor­den ist kommt bei der The­matik bess­er Schlafen vor Prü­fun­gen zu erstaunlichen Ergebnissen.

Dazu wurde das Schlaf- und Lern­ver­hal­ten von 500 Schülern und Schü­lerin­nen ein­er renom­mierten High School analysiert. Zusam­menge­fasst ler­nen Schüler die zu wenig schlafen schlechter und Schüler, die zu viel ler­nen schlafen schlechter. Basierend auf diesen Stu­di­energeb­nis­sen rat­en die Wis­senschaftler dazu, während des Ler­nens auch mal ein kleines Nick­erchen einzubauen weil dann das Erlernte bess­er ver­ar­beit­et wer­den kann. Jeden­falls wird ein­drück­lich davor gewarnt, es mit dem Ler­nen zu übertreiben. Schließlich hal­ten die Wis­senschaftler den Schlaf für wertvoller als das Gelernte.

Besser Schlafen vor Prüfungen — die Ursachen für Schlafstörungen

Beim bess­er Schlafen vor Prü­fun­gen ste­ht ganz deut­lich der kör­per­liche und psy­chis­che Stress im Vorder­grund. Schon der Gedanke an eine bevorste­hende Prü­fung genügt um den Stresspegel in die Höhe zu treiben.

Schließlich wird man sich am näch­sten Tag in ein­er Sit­u­a­tion befind­en, in der nur noch eines gefragt ist: Leis­tung. Wenn die Gedanken dann nur noch um diese Sit­u­a­tion kreisen, dann ist es möglich, dass eine Ein­schlaf­störung durch Gedanken die Nacht zum Tag macht. Auch kör­per­liche Symp­tome wie Herzrasen oder Schweißaus­brüche kön­nen den Schlaf empfind­lich stören.

Der Kör­p­er ist nun nicht mehr in der Lage eine aus­re­ichende Menge des Schlafhor­mons Mela­tonin zu pro­duzieren. Stresshormone wie Adren­a­lin wer­den in ein­er der­maßen großen Menge aus­geschüt­tet, dass an Schlaf nicht mehr zu denken ist. Die innere Unruhe steigt ständig und es entste­ht ein Teufelskreis.

Übri­gens nimmt die Anzahl der Stu­den­ten, die auf­grund ihres stres­si­gen Studi­ums psy­chi­a­trische Hil­fe in Anspruch nehmen ständig zu. Ein Grund dafür sind die ständig steigen­den Anforderun­gen im Studium.

Besser schlafen vor Prüfungen — wie man dem Stress begegnen kann

Zum bess­er Schlafen vor Prü­fun­gen gibt es allerd­ings auch eine Vielzahl von Strate­gien, die der Angst vor der Prü­fung ihre Macht nehmen können.

• Wenn du Med­i­ta­tion­stech­niken wie etwa bess­er Ein­schlafen mit Atemtech­nik beherrscht, dann kannst du mit dem Stress viel gelassen­er umge­hen und in der Nacht vor der Prü­fung auch bess­er runterkommen.
• Bess­er Schlafen durch Sport ist ein­er der guten Bess­er Schlafen Tipps schlechthin. Du kannst dich aus­pow­ern und dabei auch die Gedanken an die Prü­fung loslassen.
• Zum bess­er Schlafen vor Prü­fun­gen kann auch eine aus­ge­wo­gene Ernährung beitra­gen. Dabei sind Riesen­por­tio­nen oder fet­tre­ichende Speisen vor dem Schlafen tabu.
• Das Handy aus dem Schlafz­im­mer ver­ban­nen und lieber durch einen Weck­er weck­en lassen. Vor ein­er Prü­fung kann ein Handy neben dem Bett deine Ner­vosität noch steigern.
• Beim The­ma Weck­er noch ein Tipp zum bess­er Schlafen vor Prü­fun­gen. Du soll­test auf gar keinen Fall ständig auf den Weck­er schauen. Wenn du beobacht­est wie der count­down läuft, dann wird dich das nur noch nervös­er machen.
• Beim bess­er Schlafen vor Prü­fun­gen spielt auch die Schlafat­mo­sphäre eine Rolle. Will heißen gedämpftes Licht und vielle­icht noch beruhi­gende Musik. Du soll­test auf keinen Fall den Fernse­her zum Abschal­ten benutzen. Alle Fernse­her haben einen großen Anteil von blauem Licht in ihrem Farb­spek­trum. Das macht richtig wach. Also doch: Fernse­her zum Abschal­ten benutzen.
• Wenn du an deine Prü­fung denkst und wieder Prü­fungsangst in dir hoch kommt, dann schreibe diese Gedanken ein­fach auf einen Zettel und lasse diesen danach in irgen­dein­er Schublade ver­schwinden. Nach der Prü­fung kannst du dann den Zettel wieder her­vor kra­men und die Gedanken erneut lesen. Allerd­ings mache ich eine Wette mit dir, dass du das dann gar nicht mehr willst.

Besser Schlafen vor Prüfungen — wenn der Schlaf nicht kommen will

Wenn du über­haupt nicht ein­schlafen kannst, dann soll­test du zum bess­er Schlafen vor Prü­fun­gen nicht schlaf­los im Bett liegen bleiben. Ste­he ein­fach für einen Moment auf und beschäftige dich mit etwas, das dich ablenkt. Danach hast du deut­lich bessere Karten um wieder einzuschlafen. Der Kopf ist näm­lich wieder frei. 

Bess­er Schlafen mit Tablet­ten ist all­ge­mein und beson­ders vor ein­er Prü­fung abso­lut keine gute Idee. Schlaftablet­ten sind vor Prü­fun­gen in der Lage, dir das gesamte wis­sen ganz ein­fach mal aus dem Gehirn zu ballern.

Wenn du auf Durch­schlaf­störun­gen nach Alko­hol stehst, dann darf­st du dir vor dem Schlafenge­hen auch mal ordentlich einen genehmi­gen. Spaß bei­seite, Alko­hol ist ein Schlafkiller und ist zum bess­er schlafen genau so wenig geeignet wie eine Schlaftablette. Neben­bei wird es den Prüfer nicht ger­ade beein­druck­en, wenn er bei der Prü­fung noch einen Alko­hol­geruch wahrnehmen wird.

Beim The­ma Getränke soll­test du zum bess­er Schlafen vor Prü­fun­gen auch noch darauf acht­en, möglichst 4 Stun­den vor dem Schlafenge­hen auf cof­fein­haltige Getränke zu verzichten. 

Beim The­ma Nikotin schei­den sich immer noch die Geis­ter. Es gibt Men­schen, die der Mei­n­ung sind, dass Nikotin nicht nur unge­sund, son­dern auch ein Schlafkiller sein soll. Hier möchte ich mir aber kein eigenes Urteil erlauben.

Hausmittel zum besser Schlafen vor Prüfungen

Wie wär´s denn eigentlich mal mit einem Haus­mit­tel zum bess­er schlafen? Hier gibt es einige Haus­mit­tel, die sich schon seit langer Zeit bewährt haben. Die heiße Milch mit Honig ste­ht hier durch ihren Bekan­ntheits­grad an erster Stelle. Bess­er Ein­schlafen mit Tee wäre auch eine Möglichkeit um den Stress­fak­tor zu senken. Bei den schlaf­fördern­den Getränken favorisiere ich allerd­ings eine Tasse heiße Schoko­lade. Das ist nicht nur ver­dammt leck­er. Schoko­lade ver­fügt näm­lich noch über einen zusät­zlichen schlaf­fördern­den Effekt — die Bil­dung des Schlafhor­mons Mela­tonin wird angekurbelt.

Zum bess­er Schlafen vor Prü­fun­gen eignet sich auch eine warme Dusche oder ein Wan­nen­bad mit schlaf­fördern­den Aromen wie etwa Lavendel. 

Natur­reines Laven­delöl als Raum­duft wirkt übri­gens auch richtig entspan­nend. Dazu kannst du das Laven­delöl in einen Zer­stäu­ber füllen und es damit in der Raum­luft verteilen. Du kannst es aber auch in ein kleines Glas mit Holzstäbchen gießen und über die Holzstäbchen ver­dun­sten lassen. Sal­bei, Rose, Kamille und Neroliöl, ein Öl, dass aus der Bit­teror­ange gewon­nen wird haben übri­gens auch eine beruhi­gende, angstlösende und schlaf­fördernde Wirkung. Pro­bieren geht über studieren.

Die Lernroutine

Ein wis­senschaftlich erwiesen­er Fakt ist, dass Men­schen die immer zur gle­ichen Zeit ins Bett gehen, grund­sät­zlich bess­er schlafen.

Auch beim bess­er Schlafen vor Prü­fun­gen hast du ein­deutig die besseren Karten, wenn du ein für dich passendes Zeit­man­age­ment entwick­elst. Dazu kannst du eine art Stun­den­plan entwer­fen, auf dem du dann deine Lern­phasen und deine Entspan­nungsphasen ein­trägst. Ein kleines Nick­erchen darf auch ruhig dabei sein. In der Regel kön­nen wir in der Zeit zwis­chen 18:00h und 20:00h am besten ler­nen weil unser Gehirn dann die gel­ern­ten Dinge am besten ver­ar­beit­en kann. 

Plane auf deinem “Lernkalen­der” auch Zeit­en an der frischen Luft mit ein. Sauer­stoff fördert das Ler­nen und Sauer­stoff fördert auch den Schlaf. Deswe­gen rat­en auch viele Schlafmedi­zin­er dazu, das Schlafz­im­mer vor dem Schlafenge­hen ordentlich durchzulüften und bei ein­er Raumtem­per­atur zu schlafen, die 18°C nicht übersteigt.

Auch nach dem Auf­ste­hen arbeit­et unser Gehirn ziem­lich effek­tiv. Beim bess­er schlafen vor Prü­fun­gen hast du also als Frühauf­ste­her ein­deutig die besseren Karten.

Das Bett sollte übri­gens niemals zum Ort des Ler­nens wer­den. Denn das Bett ist ein­deutig zum Entspan­nen und zum Schlafen da. Ver­mei­de es also, den Lehrstoff mit auf dein Kopfkissen zu nehmen.

Die Nacht vor der Prüfung

Du soll­test dich vor dein­er Prü­fung ganz gezielt auf die Sit­u­a­tion vor­bere­it­en. Das bezieht nicht nur die Nacht vor der Prü­fung, son­dern auch den Tagesablauf mit ein. Du soll­test dir am Tag vor der Prü­fung etwas gön­nen, dir ein­fach etwas Gutes tun. Soll­test du noch den Drang ver­spüren, Ler­nen zu müssen, dann ver­suche spätestens um 20:00h damit aufzuhören.

Nimm dir aus­re­ichend Zeit um zu relax­en und ver­suche weitest­ge­hend auf Cof­fein zu verzicht­en. Sei ego­is­tisch, denn schließlich bist es ja du, der am näch­sten Tag gefragt ist. Beim bess­er Schlafen vor Prü­fun­gen haben übri­gens die Men­schen die besten Karten, die es schaf­fen früh im Bett zu lan­den und früh genug wieder aufzuste­hen. Gehet­zt bei ein­er Prü­fung aufzu­laufen wird die Prü­fungsangst nur noch ver­schlim­mern. Ein klein­er Tipp am Rande: lege dir vor dem Schlafenge­hen alle Klam­ot­ten raus, die du am näch­sten Tag anziehen möcht­est und alle anderen Dinge die du während der Prü­fung benötigst.

Besser Schlafen vor Prüfungen — Fazit

Prü­fun­gen sind kein Todesurteil. Bei ein­er Prü­fung ist auch noch nie­man­dem der Kopf abgeris­sen wor­den. Bess­er Schlafen vor Prü­fun­gen ist nur aus einem Grund so schwierig und das ist der Stress. Es gibt Men­schen, die mit Prü­fun­gen abso­lut gelassen umge­hen kön­nen. Diese Zeitgenossen sind echt beneidenswert.

Prü­fun­gen sind immer eine Aus­nahme­si­t­u­a­tion und die Angst bei ein­er Prü­fung zu ver­sagen ist men­schlich und vol­lkom­men nor­mal. Beim bess­er Schlafen vor Prü­fun­gen kann es übri­gens auch eine gute Strate­gie sein, die Prü­fungssi­t­u­a­tion am Tag vorher im Kopf durchzus­pie­len. Dabei soll­test du dich aber nicht kirre machen lassen. Schließlich wirst du von Men­schen geprüft wer­den, die sel­ber schon ein­mal geprüft wor­den sind. Ich mache eine Wette, dass sich viele von ihnen noch allzu gut daran erin­nern werden.

Ver­suche am Tag vor der Prü­fung auch mal an den Tag nach der Prü­fung zu denken. Zwar ist das ganze Leben eine end­lose Prü­fung, aber die Abfrage dessen was du gel­ernt hast ist schließlich irgend­wann vor­bei. Wenn du jet­zt schon an die Zeit danach denkst, dann kannst du mit dieser Strate­gie der Prü­fung einen Großteil ihres Schreck­ens nehmen.

Zum bess­er Schlafen vor Prü­fun­gen kommt jet­zt noch der Beloh­nungsef­fekt dazu. Denke doch mal darüber nach, wom­it du dich nach dein­er Prü­fung belohnen möcht­est. Da wird dir sicher­lich einiges einfallen.