Besser schlafen durch richtige Ernährung

Hast du bei deinen Schlaf­störun­gen schon ein­mal an deine Ernährung gedacht? Wir haben das The­ma “Bess­er Schlafen durch richtige Ernährung” ein­mal genauer unter die Lupe genom­men und dabei Erstaunlich­es herausgefunden.

Essen und Trinken sind für unseren Kör­p­er genau so wichtig wie ein erhol­samer Schlaf. Über unsere Nahrung ver­sor­gen wir uns mit der Energie die wir benöti­gen um alle kör­per­lichen Leis­tun­gen zu erbrin­gen. Bekan­nter­weise wer­den alle Leis­tun­gen durch ein Organ in unserem Kopf ges­teuert — dem Gehirn. Diese Steuerungszen­trale benötigt dazu ganze 20% der Energiemenge, die wir durch Nahrung aufnehmen. Es ist erstaunlicher­weise das Organ mit dem höch­sten Energiebedarf.

Alle Prozesse in unserem Stof­fwech­sel benöti­gen Energie. Hier liegt der Ansatz des The­mas “Bess­er schlafen durch richtige Ernährung”.

Besser schlafen durch richtige Ernährung für einen gesunden Stoffwechsel

Ein gesun­der Stof­fwech­sel ist die Basis für alle Körperfunktionen.

Wenn der Stof­fwech­sel aus der Bal­ance gerät dann sind auch schnell unsere Kör­per­funk­tio­nen gestört. Und die Basis für einen gesun­den Stof­fwech­sel ist eine aus­ge­wo­gene Ernährung. Als Schaltzen­trale reagiert vor allem unser Gehirn bei ein­er Fehlernährung schnell empfind­lich. Die Folge ist dann, dass der Organ­is­mus durch die Störun­gen unser­er Kör­per­funk­tio­nen aus sein­er natür­lichen Bal­ance gerät. Logisch, dass sich spätestens dann der Focus auf “Bess­er Schlafen durch richtige Ernährung” richtet. 

Besser Schlafen durch richtige Ernährung für einen gesunden Schlaf

Jet­zt mal ganz ehrlich. Gehörst du zu den Men­schen die bei Hunger nicht an ein­er Fast­food­kette vor­bei fahren kön­nen ohne anzuhal­ten? In diesem Fall wirst du kaum eine Chance haben dich aus­ge­wogen zu ernähren. Auch wenn du aus beru­flichen Grün­den auf Kan­tine­nessen angewiesen bist läuf­st du schnell Gefahr dich zu ein­seit­ig zu ernähren. Zum bess­er Schlafen durch richtige Ernährung ist es wichtig frisch zubere­it­ete Speisen zu essen. Je länger das Essen erhitzt oder war­mge­hal­ten wird desto mehr wichtige Inhaltsstoffe gehen ver­loren. Beim bess­er Schlafen durch richtige Ernährung sind das vor allem wichtige Vit­a­mine und Min­er­alien wie Magnesium.

Das Ernährungs­be­wusst­sein liegt seit eini­gen Jahren in Deutsch­land immer mehr im Trend. Dazu gehört auch dieser gnaden­lose BIO-Boom. BIO ist nicht nur gesund son­dern auch umweltscho­nend und damit so richtig IN. Mit dieser Wer­bekam­pagne hat die Lebens­mit­telin­dus­trie erfol­gre­ich den Nerv des Zeit­geistes getroffen. 

BIO zum besser Schlafen durch richtige Ernährung? 

Klar, Bio-Lebens­mit­tel kön­nen gesün­der sein als kon­ven­tionelle Lebens­mit­tel. Aber schon die etlichen Lebens­mit­tel­skan­dale der let­zten Jahre haben gezeigt: es ist nicht über­all BIO drin wo BIO draufsteht. 

Wenn ich durch die Kühlre­gale ver­schieden­er Super­mark­tket­ten und Bil­ligdis­counter flaniere frage ich mich immer öfter wie die das schaf­fen Ton­nen von BIO-Pro­duk­ten zum Dump­ing­preis anzu­bi­eten. Wieviele BIO Bauern­höfe mit glück­lichen Kühen braucht man eigentlich um als mark­t­führende Molk­erei in jedem Laden deutsch­landweit den gle­ichen BIO-Käse anzubieten? 

Jet­zt fällt mir beim The­ma “Bess­er Schlafen durch richtige Ernährung” noch der absolute Härte­fall ein. Bei einem mein­er Streifzüge durch unsere Ernährung­stem­pel habe ich mal ziem­lich gün­sti­gen BIO-Ing­w­er ent­deckt. Das hat mich — auf der Suche nach Bess­er Schlafen Tipps — dann richtig neugierig gemacht. Ich habe mir alle Infos auf der Ver­pack­ung reinge­zo­gen und den kleinen Ver­merk “Import­ed from Chi­na” ent­deckt. Da musste ich dann erst mal richtig grin­sen. Welch­er chi­ne­sis­che Bauer soll eigentlich wis­sen was mit BIO in Deutsch­land wirk­lich gemeint ist. 

Nein, wenn man sich zum bess­er Schlafen durch richtige Ernährung aus­ge­wogen mit BIO ernähren will, dann muss man den Erzeuger entwed­er per­sön­lich ken­nen oder Pro­duk­te aus ständig geprüften und zer­ti­fizierten Biolä­den kaufen. Als Unter­schied macht sich dann aber auch bemerk­bar, dass man deut­lich tiefer in die Tasche greifen muss um diese Lebens­mit­tel zu erwerben. 

Nach diesem kurzen Aus­flug in die Welt der Bio-Nahrung will ich jet­zt wieder zum Kern­the­ma “bess­er Schlafen durch richtige Ernährung” zurückkommen.

Besser schlafen durch richtige Ernährung — welche Lebensmittel fördern den Schlaf?

Beim The­ma Essen und Schlafen weiß fast jed­er dass Hunger nicht schlaf­fördernd ist. Wenn du hun­grig ins Bett gehst, dann wird dich das Hungerge­fühl eher wach­hal­ten und das Ein­schlafen erschweren.

Bess­er Schlafen durch richtige Ern­nährung — Nahrung die beim bess­er Schlafen hilft:

• Eine ganz neue wis­senschaftliche Studie aus den USA hat erwiesen, dass Reis unglaublich schlaf­fördernd sein kann. Klingt erst ein­mal erstaunlich. Warum ist ger­ade Reis zum Bess­er Schlafen durch richtige Ernährung geeignet und welche Inhaltsstoffe wirken beim Reis schlaf­fördernd? Im Reis ist eine erhöhte Menge von Kohle­hy­drat­en enthal­ten. Schon lange bewiesen ist dass Kohle­hy­drate die Pro­duk­tion der Aminosäure L‑Tryptophan fördern. L‑Tryptophan wirkt nachts schlaf­fördernd weil es die Bil­dung des Schlafhor­mons Mela­tonin ankurbelt. Zum bess­er Schlafen durch richtige Ernährung empfehlen die Wis­senschaftler ca. 4 Stun­den vor dem Schlafenge­hen eine Menge von 600g zu verzehren. Das ist eine ziem­lich große Menge die auch für mich als Aben­dessen viel zuviel ist. Es hat sich aber auch gezeigt, dass selb­st kleine Men­gen Reis beim bess­er Schlafen helfen kön­nen. Beim Reis zum Bess­er Schlafen durch richtige Ernährung punk­tet vor dem weißen Reis deut­lich die Vol­lko­rn­vari­ante. Vol­lko­rn­reis hält nicht nur länger satt. Er ist voll mit Min­er­alien wie Mag­ne­sium und wertvollen Vit­a­mi­nen wie Vit­a­min B3 die den schlaf­fördern­den Effekt verstärken.
• Ein paar Worte beim bess­er Schlafen durch richtige Ernährung zum The­ma Fleisch: Unter den ver­schiede­nen Fleis­chsorten ste­ht ganz klar Rind­fleisch im Vorder­grund. auch Rind­fleisch enthält L‑Tryptophan. Bei ein­er aus­ge­wo­ge­nen Ernährung sollte aber nicht jeden Tag Fleisch auf dem Speise­plan ste­hen. Aus­ge­wo­gene Ernährung bedeutet auch einen vernün­fti­gen Fleis­chkon­sum. Es ist auch nicht schw­er ein­mal auf Fleisch zu verzichten.
• Ein weit­er­er “Tryp­to­phan-Boost­er” sind Eier. Eier enthal­ten Eiweiße die leicht ver­daulich sind. Der men­schliche Stof­fwech­sel kann die Eiweißbausteine in Eiern zu 100% aufnehmen und nutzen. Auch in Eiern ist eine erhöhte Konzen­tra­tion an wertvollen Min­er­alien wie Eisen, Kalz­i­um und Phos­phor enthal­ten. Sie punk­ten beim bess­er Schlafen durch richtige Ernährung auch mit den schlaf­fördern­den Vit­a­mi­nen des Vit­a­min B — Kom­plex­es. Eier enthal­ten zudem noch Vit­a­min D, Vit­a­min E und Vit­a­min A. Auch das Vit­a­min A im Ei spielt beim The­ma Schlafen eine wichtige Rolle. Das Vit­a­min A sorgt schließlich dafür, dass die Iris im Auge sich bess­er an Hell und Dunkel anpassen kann.
• Nüsse sind eine sehr gute Ergänzung des Speise­plans zum bess­er Schlafen durch richtige Ernährung. Auch Nüsse sind natür­liche Liefer­an­ten von L‑Tryptophan. Ganz oben auf der Liste ste­hen dabei Cashewnüsse und ganz beson­ders Wal­nüsse. In Wal­nüssen ist nicht nur L‑Tryptophan enthal­ten. Sie ver­sor­gen den Kör­p­er auch mit der wichti­gen Omega3-Fettsäure, Mag­ne­sium und als Schlaf­boost­er mit ein­er hohen Menge Mela­tonin, dem Schlafhor­mon. Viele Men­schen mit ein­er Ein­schlaf­störung oder anderen Schlaf­störun­gen schwören auf Wal­nüsse beim bess­er Schlafen durch richtige Ernährung als schlaf­fördern­den Snack direkt vor dem Schlafengehen.
• Fisch enthält wichtige Omega 3‑Fettsäuren die an der Bil­dung des Mela­tonins beteiligt sind. Fisch gehört zudem zu den gesün­desten Lebens­mit­teln über­haupt. Bei Fisch zum bess­er Schlafen durch richtige Ernährung ste­ht übri­gens der Lachs ganz deut­lich auf dem ersten Platz für eine erhöhte Mela­ton­in­pro­duk­tion. Lachs ist extrem leicht ver­daulich und durch seinen beson­deren Geschmack ein guter Bestandteil ein­er aus­ge­wo­ge­nen Ernährung.
• Auch Sojapro­duk­te sind ein guter Bestandteil der Ernährung zum bess­er Schlafen. Soja enthält nicht nur eine große Menge an natür­lichem Eiweiß. Sojapro­duk­te ste­hen auf der Liste der natür­lichen L‑Tryptophan Liefer­an­ten eben­falls ganz weit oben. Auf dem Lebens­mit­tel­markt gibt es mit­tler­weile eine riesige Palette an Sojapro­duk­ten. Du kannst sog­ar rein veg­anes Fleisch aus Soja kaufen das geschmack­lich kaum von echtem Fleisch zu unter­schei­den ist.
• Beim bess­er Schlafen durch richtige Ernärung sind auch Milch­pro­duk­te eine sin­nvolle Ergänzung des Speisezet­tels. Alle Milch­pro­duk­te teilen die Eigen­schaft des natür­lichen L‑Tryptophan Liefer­an­ten. Die größte Konzen­tra­tion der Aminosäure enthält übri­gens der gute alte Emmentaler.
• Son­nen­blu­menkerne sind natür­liche Liefer­an­ten des L‑Tryptophans und eignen sich eben­falls als empfehlenswert­er Snack vor dem Schlafengehen.
• “Alles Banane oder was?” Eben nicht — wis­senschaftlich bewiesen! So soll am Ende dieser Liste zum bess­er Schlafen durch richtige Ernährung auch noch die Banane ste­hen. Bana­nen enthal­ten eine hohe Konzen­tra­tion an Kali­um, Vit­a­min C und… an L‑Tryptophan. Der alte Volks­glaube Bana­nen wür­den ver­stopfend wirken hat sich übri­gens längst als Irrglaube ent­pup­pt. Wis­senss­chaftliche Stu­di­en haben das deut­lich wider­legt. Bana­nen wirken sich schon auf die Ver­dau­ung aus, aber nicht ver­stopfend son­dern aus­gle­ichend und regulierend.

Fett und Kohlehydrate

Welche Rolle spie­len Fett und Kohle­hy­drate beim bess­er Schlafen durch richtige Ernährung?

Fet­tige Speisen liegen schw­er im Magen und sind schw­er ver­daulich. Wenn dein Aben­dessen zuviel Fett enthält dann kann alleine diese Tat­sache beim bess­er Schlafen durch richtige Ernährung deinen Nachtschlaf empfind­lich stören. Um fet­tige Speisen ver­dauen zu kön­nen schal­tet der Kör­p­er auf Hochleis­tung um. Auch mit dieser The­matik hat sich schon die Wis­senschaft beschäftigt. Das Ergeb­nis von zahlre­ichen Stu­di­en belegt, dass Fett beim bess­er Schlafen durch richtige Ernährung ein Schlafkiller ist.

Es gibt immer noch Wis­senschaftler die hart­näck­ig behaupten dem Men­schen sei als ehe­ma­ligem Jäger und Samm­ler der Verzehr von fet­tigem Fleisch in die Gene gelegt. Das mag für einige Bevölkerungs­grup­pen wie etwa die Bewohn­er des Nord­po­larkreis­es stim­men. Sie ernähren sich schließlich seit Gen­er­a­tio­nen über­wiegend von fet­tigem Fleisch. Im ewigen Eis ist eben ein Anbau von Getrei­de kli­ma­tisch unmöglich. Unsere wes­teu­ropäis­che Gesellschaft hat sich aber längst genetisch verän­dert und an den Verzehr von Getrei­de gewöhnt. 

Mit ein­er einzi­gen Aus­nahme: der Glute­nun­verträglichkeit. Wenn du dich aus­ge­wogen ernährst und beim bess­er Schlafen durch richtige Ernährung immer noch unter ein­er Ein­schlaf­störung oder Durch­schlaf­störun­gen lei­dest, soll­test du dich unbe­d­ingt testen lassen. 

Viele Men­schen mit Stof­fwech­sel­störun­gen wis­sen über­haupt nicht dass sie unter ein­er Glute­nun­verträglichkeit lei­den. Fakt ist aber das diese Stof­fwech­sel­störung in unser­er Gesellschaft immer öfter auftritt. Die Gründe dafür sind medi­zinisch noch nicht abschließend erk­lärt. Wis­senschaftler gehen aber davon aus ein Grund könne die genetis­che Verän­derung der Getrei­des­orten sein. Unsere Land­wirtschaft ver­sucht eben schon lange durch neue Sorten einen noch größeren Ertrag zu erzielen.

Die meis­ten ser­iösen Ernährungsstu­di­en kom­men mit­tler­weile zu dem Ergeb­nis, dass unser Stof­fwech­sel Kohle­hy­drate viel ein­fach­er ver­dauen kann als Fett. Alle Lebens­mit­tel die viele Kohle­hy­drate enthal­ten teilen beim bess­er Schlafen durch richtige Ernährung im Übri­gen noch eine wichtige Eigen­schaft. Durch Kohle­hy­drate kann der Kör­p­er L‑Tryptophan bilden. 

Für einige Men­schen der jün­geren Gen­er­a­tion ist bess­er Schlafen durch richtige Ernährung über­haupt kein The­ma. Vielle­icht gehörst auch du zu den Zeitgenossen die sich vor dem Schlafen prob­lem­los eine Por­tion Pommes oder eine Tüte Chips reinziehen kön­nen ohne unter irgendwelchen Schlaf­störun­gen zu leiden.

Mit zunehmen­dem Alter verän­dert sich aber auch unser Stof­fwech­sel. Eine dieser Verän­derun­gen ist, dass die Fähigkeit Fett zu ver­dauen und Fett abzubauen alters­be­d­ingt ständig abn­immt. Richtig wichtig wird das The­ma bess­er Schlafen durch richtige Ernährung spätestens dann wenn Schlaf­störun­gen im Alter auftreten.

Besser Schlafen durch richtige Ernährung — das “Wann” und das “Wieviel”

Das “Wann” und das “Wieviel” mit ein­er über­ge­ord­neten Rolle beim bess­er Schlafen durch richtige Ernährung.

Ver­dauen und gle­ichzeit­ig bess­er schlafen funk­tion­iert nicht. Beim Ver­dauen der Nahrung läuft unser Kör­p­er zur Höch­stleis­tung auf. Beson­ders dann wenn er es mit fet­thalti­gen Speisen aufnehmen muss. Wenn der Organ­is­mus sich auf den Ver­dau­ungsvor­gang konzen­tri­ert treten alle anderen Funk­tio­nen wie das Schlafen in den Hintergrund.

Hier kommt jet­zt zum bess­er Schlafen mit richtiger Ernährung das “Wann” und das “Wieviel” ins Spiel.

Zum bess­er Schlafen durch richtige Ernährung soll­test du üppige und ger­ade fet­thaltige Mahlzeit­en direkt vor dem Schlafenge­hen ver­mei­den. Schlafwis­senschaftler empfehlen die let­zte große Mahlzeit ca. 3 Stun­den vor dem Schlafenge­hen zu essen. Dann hat der Organ­is­mus aus­re­ichend Zeit für die Ver­dau­ung und kann bess­er run­terkom­men und sich auf das Ein­schlafen konzentrieren.

Besser Schlafen durch richtige Ernährung und das Hungergefühl vor dem Schlafen

Viele ken­nen das : kurz vor dem Schlafenge­hen meldet sich nochmal der Hunger. Wenn du dir jet­zt nicht den Bauch vollschlägst dann ist beim bess­er Schlafen durch richtige Ernährung gegen einen kleinen Snack nichts einzuwen­den. Schlaf­boost­er wie Cashewk­erne, Wal­nüsse oder Son­nen­blu­menkerne treten dabei als Haus­mit­tel zum bess­er Schlafen deut­lich in den Vorder­grund.

Auch gegen einen Schlum­mertrunk zum bess­er Schlafen durch richtige Ernährung ist nichts einzuwen­den. Heiße Milch mit Honig, eine Tasse heiße Schoko­lade oder Tee zum bess­er Schlafen sind hier die Favoriten.