Startseite ¬Ľ Besser schlafen nach der Nachtschicht

Besser schlafen nach der Nachtschicht

Tipps zum Bess¬≠er schlafen nach der Nachtschicht wer¬≠den wahrschein¬≠lich jeden Schichtar¬≠beit¬≠er inter¬≠essieren. Immer mehr Stu¬≠di¬≠en bele¬≠gen Schlaf¬≠st√∂run¬≠gen nach der Nachtschicht bei Schichtar¬≠beit. Beim The¬≠ma ‚ÄúBess¬≠er schlafen nach der Nachtschicht‚ÄĚ braucht es allerd¬≠ings alle diese Stu¬≠di¬≠en nicht. Hier sind sin¬≠nvolle und prak¬≠tik¬≠able Tipps und Strate¬≠gien gefragt die trotz Schichtar¬≠beit beim bess¬≠er Schlafen helfen und die Schlafqual¬≠it√§t verbessern.

Besser Schlafen nach der Nachtschicht und die innere Uhr

Der Nacht¬≠di¬≠enst bringt die innere Uhr vol¬≠lkom¬≠men durcheinan¬≠der. In unserem nat√ľr¬≠lichen Schlaf- Wachrhyth¬≠mus ist Nachtar¬≠beit nicht einge¬≠plant. Die biol¬≠o¬≠gis¬≠che Uhr des Men¬≠schen tickt beim Schlafen eben vol¬≠lkom¬≠men anders. Trotz¬≠dem sind viele Men¬≠schen gezwun¬≠gen zu ein¬≠er Zeit zu arbeit¬≠en in der unser K√∂r¬≠p¬≠er auf Schlafen pro¬≠gram¬≠miert ist. Bess¬≠er Schlafen nach der Nachtschicht wird dann zu ein¬≠er beson¬≠deren Her¬≠aus¬≠forderung weil es gilt den nor¬≠malen biol¬≠o¬≠gis¬≠chen Rhyth¬≠mus zu √ľberlisten.

Auf Dauer kann Schichtarbeit richtig krank machen

Hier sollen jet­zt mal die so gerne zitierten Stu­di­en eine Rolle spie­len. Es ist mit­tler­weile mehrfach wis­senschaftlich erwiesen dass Schichtar­beit ern­sthaft krank machen kann.

Schichtar¬≠beit¬≠er sind deut¬≠lich √∂fter krank als Arbeit¬≠er mit nor¬≠malen regelm√§√üi¬≠gen Arbeit¬≠szeit¬≠en. Nachtar¬≠beit¬≠er oder Schichtar¬≠beit¬≠er lei¬≠den h√§u¬≠fig nicht nur unter chro¬≠nis¬≠chen Schlaf¬≠st√∂run¬≠gen. Es dro¬≠hen ern¬≠sthafte Herz- Kreis¬≠laufer¬≠krankun¬≠gen, das Immun¬≠sys¬≠tem lei¬≠det extrem und steigert bei Schichtar¬≠beit das Risiko f√ľr fast alle Erkrankungen. 

Mit¬≠tler¬≠weile ist sog¬≠ar schon wis¬≠senschaftlich belegt, dass sich Schichtar¬≠beit und Nachtar¬≠beit auf Dauer neg¬≠a¬≠tiv auf das Denkver¬≠m√∂¬≠gen und den Alterung¬≠sprozess auswirken kann. Dieses Stu¬≠di¬≠energeb¬≠nis hat uns von Bess¬≠er Schlafen Tipps bei unser¬≠er Recher¬≠ch√© nach¬≠haltig schockiert. 

Nach zehn Jahren Schichtar­beit ist nicht nur das Denkver­mö­gen und die Leis­tung des Gehirns deut­lich reduziert. Zehn Jahre Schichtar­beit kön­nen auch die biol­o­gisch Uhr die in uns tickt deut­lich vorstellen. Der Alterung­sprozess ist dann um 6,5 Jahre vorgestellt und unser Organ­is­mus benötigt ganze 5 Jahre ohne Schichtar­beit um das wieder auszu­gle­ichen. Zur Studie: https://oem.bmj.com/content/72/4/258.short?g=w_oem_ahead_tab

Deswe¬≠gen hat f√ľr uns Bess¬≠er Schlafen nach der Nachtschicht bei Schichtar¬≠beit ober¬≠ste Priorit√§t.

Besser Schlafen nach der Nachtschicht ‚ÄĒ Tipps um Schlafst√∂rungen vorzubeugen

Welche Tipps kön­nen beim Bess­er Schlafen nach der Nachtschicht vor­beu­gend helfen?

  • Bei Schichtar¬≠beit soll¬≠ten sich die Schicht¬≠en an einem sin¬≠nvollen Schichtwech¬≠sel ori¬≠en¬≠tieren. Hier hat schon die Schlafmedi¬≠zin geforscht. Ein Ergeb¬≠nis das auf Anhieb logisch erscheint: nach ein¬≠er Sp√§tschicht sollte keine Fr√ľh¬≠schicht fol¬≠gen. Ein Wech¬≠sel aus der Fr√ľh¬≠schicht in die Nachtschicht ist f√ľr den Organ¬≠is¬≠mus deut¬≠lich bess¬≠er zu verkraften. 
  • Aus eigen¬≠er Erfahrung wei√ü ich dass beispiel¬≠sweise im Kranken¬≠haus ein Wech¬≠sel aus der Nachtschicht in die Fr√ľh¬≠schicht immer noch keine Beson¬≠der¬≠heit darstellt. Beson¬≠ders in der Gesund¬≠heits¬≠branche sollte aber die Gesund¬≠heit der Mitar¬≠beit¬≠er ober¬≠ste Pri¬≠or¬≠it√§t genie√üen. Hier kann dann ein offenes Gespr√§ch zum The¬≠ma Bess¬≠er Schlafen nach der Nachtschicht mit der Pflege¬≠di¬≠en¬≠stleis¬≠tung oder dem Betrieb¬≠srat hil¬≠fre¬≠ich sein.

Besser Schlafen nach der Nachtschicht ‚ÄĒ Tipps um die Nachtschicht gut zu √ľberstehen

  • Ein kleines Nick¬≠erchen ist ein guter Tipp um aus¬≠geruhter in die Nachtschicht zu starten.
  • Niemals hun¬≠grig in die Nachtschicht gehen. Eine aus¬≠giebige und aus¬≠ge¬≠wo¬≠gene Mahlzeit vor der Nachtschicht ist eine gute Strate¬≠gie um mit Energie in die Schicht zu starten. Zum bess¬≠er Schlafen nach der Nachtschicht sind aus¬≠giebige Mahlzeit¬≠en w√§hrend der Nachtschicht allerd¬≠ings tabu. Leichte Speisen w√§hrend der Arbeit erle¬≠ichtern das Wachbleiben.
  • Kaf¬≠fee vor der Nachtschicht macht wach. Cof¬≠fein braucht aber Zeit um seine volle wach¬≠machende Wirkung zu ent¬≠fal¬≠ten. Deswe¬≠gen soll¬≠ten Schichtar¬≠beit¬≠er w√§hrend der Nachtschicht ihren Kaf¬≠feekon¬≠sum im Auge behal¬≠ten. Etwa vier Stun¬≠den vor dem Schich¬≠t¬≠ende auf Kaf¬≠fee ganz zu verzicht¬≠en kann ein¬≠er Ein¬≠schlaf¬≠st√∂rung nach der Nachtschicht vorbeugen.
  • Unser Organ¬≠is¬≠mus ist darauf pro¬≠gram¬≠miert nachts das Schlafhor¬≠mon Mela¬≠tonin zu pro¬≠duzieren. Die meis¬≠ten Nachtar¬≠beit¬≠er lei¬≠den gegen 2 oder 3 Uhr unter einem Leis¬≠tungstief. Der Grund ist, dass zu dieser Zeit der Mela¬≠tonin¬≠spiegel seinen H√∂hep¬≠unkt erre¬≠icht. Eine aus¬≠re¬≠ichende Menge an Licht am Arbeit¬≠splatz kann das Wach¬≠bleiben w√§hrend der Nachtschicht unterst√ľtzen.

Tipps zum besser Schlafen nach der Nachtschicht ‚ÄĒ endlich Schichtende.

  • Nimm dir eine m√∂glichst stark get√∂nte Son¬≠nen¬≠brille mit zur Arbeit. Die Son¬≠nen¬≠brille ist ein guter Tipp zum bess¬≠er Schlafen nach der Nachtschicht f√ľr den Weg nach Hause. Du kannst mit der Son¬≠nen¬≠brille auf dem Heimweg ver¬≠hin¬≠dern, dass dein K√∂r¬≠p¬≠er Hor¬≠mone pro¬≠duziert die dich wieder richtig wach machen.
  • Zum bess¬≠er Schlafen nach der Nachtschicht soll¬≠test du f√ľr eine angenehme Schla¬≠fumge¬≠bung sor¬≠gen. Ein richtig abge¬≠dunkeltes und k√ľh¬≠les Schlafz¬≠im¬≠mer ist eine per¬≠fek¬≠te Umge¬≠bung zum bess¬≠er schlafen nach der Nachtschicht.
  • Vor dem Schlafenge¬≠hen unbe¬≠d¬≠ingt auf √ľppige Mahlzeit¬≠en verzicht¬≠en, aber auch nicht hun¬≠grig ins Bett gehen. Ein klein¬≠er Snack oder ein schlaf¬≠f√∂rdern¬≠des Getr√§nk sind ein gutes Haus¬≠mit¬≠tel zum bess¬≠er Schlafen.
  • Rit¬≠uale k√∂n¬≠nen dir nach der Nachtschicht beim bess¬≠er Schlafen helfen. Vielle¬≠icht kannst du jet¬≠zt mit beruhi¬≠gen¬≠der Musik oder einem H√∂r¬≠buch bess¬≠er runter kom¬≠men um nach der Nachtschicht abzuschalten.
  • Mit der Aminos√§ure L‚ÄĎTryptophan kannst du jet¬≠zt zum bess¬≠er Schlafen nach der Nachtschicht deinen Mela¬≠tonin¬≠spiegel erh√∂hen und damit Schlaf¬≠st√∂run¬≠gen vorbeugen.
  • Wenn du nach der Nachtschicht trotz¬≠dem unter Durch¬≠schlaf¬≠st√∂run¬≠gen lei¬≠dest dann soll¬≠test du f√ľr kurze Zeit das Bett ver¬≠lassen und etwas machen was dich vom The¬≠ma bess¬≠er Schlafen ablenkt. Es ist √ľber¬≠haupt keine gute Idee bei Schlaf¬≠st√∂run¬≠gen nach der Nachtschicht im Bett zu bleiben. Du wirst dich dann end¬≠los Hin- und Her¬≠w√§lzen. Neben Gedanken an das Schlafen wird als Folge bess¬≠er Schlafen nach der Nachtschicht unm√∂glich.

Besser schlafen nach der Nachtschicht und dein individueller Schlafrhythmus.

Viele Schichtar¬≠beit¬≠er find¬≠en nach einiger Zeit einen ganz indi¬≠vidu¬≠ellen Schlafrhyth¬≠mus. Einige k√∂n¬≠nen direkt nach der Nachtschicht √ľber¬≠haupt nicht ein¬≠schlafen son¬≠dern brauchen erst ein¬≠mal ein wenig Zeit zum Abschal¬≠ten. Bess¬≠er Schlafen nach der Nachtschicht darf dich auf keinen Fall unter Druck set¬≠zen. Vielle¬≠icht geh√∂rst du zu den Men¬≠schen die bess¬≠er damit klarkom¬≠men ihr Schlaf¬≠bed√ľrf¬≠nis in Etap¬≠pen aufzuteilen. Gehe nur ins Bett wenn du auch wirk¬≠lich m√ľde bist.

Wenn Lärm das Einschlafen nach der Nachtschicht verhindert

Wenn dich L√§rm beim Ein¬≠schlafen st√∂rt dann sind erst ein¬≠mal Ohrst√∂psel und eine Schlaf¬≠brille ein gutes Mit¬≠tel der Wahl um zu Schlafen. Bei Durch¬≠schlaf¬≠st√∂run¬≠gen bei L√§rm kann dir auch ein offenes Gespr√§ch mit den Nach¬≠barn helfen wenn diese durch ihre Tage¬≠sak¬≠tiv¬≠it√§ten den L√§rm verursachen. 

Nach dein­er anstren­gen­den Nachtschicht hast du dir bei Schichtar­beit schließlich deinen Schlaf richtig verdient.

Möcht­est du diesen Beitrag bewerten?
Vie¬≠len Dank f√ľr dein Feedback!