Besser Schlafen vor Prüfungen

Beim Thema „Besser Schlafen vor Prüfungen“ scheiden sich die Geister immer noch darüber, was am besten gegen Schlafstörungen „am Tag davor“ hilft…

Besser Schlafen vor Prüfungen – Erfahrungen

Eigentlich hatte ich nie Probleme in der Schule. Auch auf dem Gymnasium nicht. Denn der Lernstoff ist mir einfach so in den Schoß gefallen, während andere stundenlang dafür büffeln mussten. Meistens hatte ich auch im Unterricht meine Ruhe. Dafür hatte ich nämlich meine eigene Strategie entwickelt. Ich habe mir einfach am Anfang des neuen Schuljahres den Lernstoff für die kommenden Monate reingezogen. Wenn mich dann mal ein Pauker drangenommen hat, dann habe ich einfach in meiner Antwort auf die gestellte Frage den Lehrstoff der kommenden Stunden mit verarbeitet. Logisch, dass die Damen und Herren Lehrkörper schon bald das Interesse daran verloren, mein Wissen zu überprüfen.

Dann kam das Abitur

Bei den Abschlussprüfungen zum Abitur sollte sich meine Einstellung allerdings erstaunlicherweise ändern. Plötzlich wurde besser Schlafen vor Prüfungen auch zu meinem Thema. Besonders vor einer mündlichen Prüfung bekam ich es mit Schlafstörungen wie einer Einschlafstörung oder Durchschlafstörungen zu tun.

Besonders heftig traf mich meine Prüfung im Fach Philosophie. In der Nacht davor war ich so aufgeregt, dass ich kaum ein Auge zugetan hatte und mehrfach über besser Schlafen vor Prüfungen nachdenken musste.

Kurz vor der Prüfung war ich dermaßen aufgeregt, dass ich mit erhöhtem Blutdruck und schweißnassen Händen kämpfen musste. Dann saß ich vor einer dreiköpfigen Prüfungskommission und sollte über Kant, Hegel und Konsorten referieren. In meinem schwachen Nervenkostüm trafen mich damals die Fragen wie ein Dolch ins Herz. Um diesen Zustand zu verdauen blieb mir nichts anderes übrig als gedankenverloren aus dem Fenster zu blicken.

Doch plötzlich hatte es „klick“ gemacht. Mutig schritt ich zur Tafel, auf der ich meinen Vortrag durch eindrucksvolle graphische Elemente unterlegte. Als die Prüfungskommission dann hinter verschlossener Tür beraten hatte und man mich zur Verkündung des Ergebnisses in den Klassenraum zurück bat, begab sich mein Adrenalinspiegel wieder auf einen absoluten Höhenflug.

Nun, die Note, die ich mit aus dem Raum nahm war die volle Punktzahl. Warum? Man hatte in der „Urteilsbegründung“ lobend hervorgehoben, dass es schon sehr beeindruckt habe, wie ich nachdenklich aus dem Fenster geschaut hatte um meine Gedanken zu ordnen.

Prüfungen und Studien

Wenns beim Thema besser Schlafen vor Prüfungen im letzten Absatz schon um das Thema Prüfungen gegangen ist, dann ist es naheliegend jetzt zunächst einmal Studienergebnisse zu bemühen.

Eine Studie der UCLA, einer Universität in Kalifornien die im Jahre 1919 gegründet worden ist kommt bei der Thematik besser Schlafen vor Prüfungen zu erstaunlichen Ergebnissen.

Dazu wurde das Schlaf- und Lernverhalten von 500 Schülern und Schülerinnen einer renommierten High School analysiert. Zusammengefasst lernen Schüler die zu wenig schlafen schlechter und Schüler, die zu viel lernen schlafen schlechter. Basierend auf diesen Studienergebnissen raten die Wissenschaftler dazu, während des Lernens auch mal ein kleines Nickerchen einzubauen weil dann das Erlernte besser verarbeitet werden kann. Jedenfalls wird eindrücklich davor gewarnt, es mit dem Lernen zu übertreiben. Schließlich halten die Wissenschaftler den Schlaf für wertvoller als das Gelernte.

Besser Schlafen vor Prüfungen – die Ursachen für Schlafstörungen

Beim besser Schlafen vor Prüfungen steht ganz deutlich der körperliche und psychische Stress im Vordergrund. Schon der Gedanke an eine bevorstehende Prüfung genügt um den Stresspegel in die Höhe zu treiben.

Schließlich wird man sich am nächsten Tag in einer Situation befinden, in der nur noch eines gefragt ist: Leistung. Wenn die Gedanken dann nur noch um diese Situation kreisen, dann ist es möglich, dass eine Einschlafstörung durch Gedanken die Nacht zum Tag macht. Auch körperliche Symptome wie Herzrasen oder Schweißausbrüche können den Schlaf empfindlich stören.

Der Körper ist nun nicht mehr in der Lage eine ausreichende Menge des Schlafhormons Melatonin zu produzieren. Stresshormone wie Adrenalin werden in einer dermaßen großen Menge ausgeschüttet, dass an Schlaf nicht mehr zu denken ist. Die innere Unruhe steigt ständig und es entsteht ein Teufelskreis.

Übrigens nimmt die Anzahl der Studenten, die aufgrund ihres stressigen Studiums psychiatrische Hilfe in Anspruch nehmen ständig zu. Ein Grund dafür sind die ständig steigenden Anforderungen im Studium.

Besser schlafen vor Prüfungen – wie man dem Stress begegnen kann

Zum besser Schlafen vor Prüfungen gibt es allerdings auch eine Vielzahl von Strategien, die der Angst vor der Prüfung ihre Macht nehmen können.

  • Wenn du Meditationstechniken wie etwa besser Einschlafen mit Atemtechnik beherrscht, dann kannst du mit dem Stress viel gelassener umgehen und in der Nacht vor der Prüfung auch besser runterkommen.
  • Besser Schlafen durch Sport ist einer der guten Besser Schlafen Tipps schlechthin. Du kannst dich auspowern und dabei auch die Gedanken an die Prüfung loslassen.
  • Zum besser Schlafen vor Prüfungen kann auch eine ausgewogene Ernährung beitragen. Dabei sind Riesenportionen oder fettreichende Speisen vor dem Schlafen tabu.
  • Das Handy aus dem Schlafzimmer verbannen und lieber durch einen Wecker wecken lassen. Vor einer Prüfung kann ein Handy neben dem Bett deine Nervosität noch steigern.
  • Beim Thema Wecker noch ein Tipp zum besser Schlafen vor Prüfungen. Du solltest auf gar keinen Fall ständig auf den Wecker schauen. Wenn du beobachtest wie der countdown läuft, dann wird dich das nur noch nervöser machen.
  • Beim besser Schlafen vor Prüfungen spielt auch die Schlafatmosphäre eine Rolle. Will heißen gedämpftes Licht und vielleicht noch beruhigende Musik. Du solltest auf keinen Fall den Fernseher zum Abschalten benutzen. Alle Fernseher haben einen großen Anteil von blauem Licht in ihrem Farbspektrum. Das macht richtig wach. Also doch: Fernseher zum Abschalten benutzen.
  • Wenn du an deine Prüfung denkst und wieder Prüfungsangst in dir hoch kommt, dann schreibe diese Gedanken einfach auf einen Zettel und lasse diesen danach in irgendeiner Schublade verschwinden. Nach der Prüfung kannst du dann den Zettel wieder hervor kramen und die Gedanken erneut lesen. Allerdings mache ich eine Wette mit dir, dass du das dann gar nicht mehr willst.

Besser Schlafen vor Prüfungen – wenn der Schlaf nicht kommen will

Wenn du überhaupt nicht einschlafen kannst, dann solltest du zum besser Schlafen vor Prüfungen nicht schlaflos im Bett liegen bleiben. Stehe einfach für einen Moment auf und beschäftige dich mit etwas, das dich ablenkt. Danach hast du deutlich bessere Karten um wieder einzuschlafen. Der Kopf ist nämlich wieder frei.

Besser Schlafen mit Tabletten ist allgemein und besonders vor einer Prüfung absolut keine gute Idee. Schlaftabletten sind vor Prüfungen in der Lage, dir das gesamte wissen ganz einfach mal aus dem Gehirn zu ballern.

Wenn du auf Durchschlafstörungen nach Alkohol stehst, dann darfst du dir vor dem Schlafengehen auch mal ordentlich einen genehmigen. Spaß beiseite, Alkohol ist ein Schlafkiller und ist zum besser schlafen genau so wenig geeignet wie eine Schlaftablette. Nebenbei wird es den Prüfer nicht gerade beeindrucken, wenn er bei der Prüfung noch einen Alkoholgeruch wahrnehmen wird.

Beim Thema Getränke solltest du zum besser Schlafen vor Prüfungen auch noch darauf achten, möglichst 4 Stunden vor dem Schlafengehen auf coffeinhaltige Getränke zu verzichten.

Beim Thema Nikotin scheiden sich immer noch die Geister. Es gibt Menschen, die der Meinung sind, dass Nikotin nicht nur ungesund, sondern auch ein Schlafkiller sein soll. Hier möchte ich mir aber kein eigenes Urteil erlauben.

Hausmittel zum besser Schlafen vor Prüfungen

Wie wär´s denn eigentlich mal mit einem Hausmittel zum besser schlafen? Hier gibt es einige Hausmittel, die sich schon seit langer Zeit bewährt haben. Die heiße Milch mit Honig steht hier durch ihren Bekanntheitsgrad an erster Stelle. Besser Einschlafen mit Tee wäre auch eine Möglichkeit um den Stressfaktor zu senken. Bei den schlaffördernden Getränken favorisiere ich allerdings eine Tasse heiße Schokolade. Das ist nicht nur verdammt lecker. Schokolade verfügt nämlich noch über einen zusätzlichen schlaffördernden Effekt – die Bildung des Schlafhormons Melatonin wird angekurbelt.

Zum besser Schlafen vor Prüfungen eignet sich auch eine warme Dusche oder ein Wannenbad mit schlaffördernden Aromen wie etwa Lavendel.

Naturreines Lavendelöl als Raumduft wirkt übrigens auch richtig entspannend. Dazu kannst du das Lavendelöl in einen Zerstäuber füllen und es damit in der Raumluft verteilen. Du kannst es aber auch in ein kleines Glas mit Holzstäbchen gießen und über die Holzstäbchen verdunsten lassen. Salbei, Rose, Kamille und Neroliöl, ein Öl, dass aus der Bitterorange gewonnen wird haben übrigens auch eine beruhigende, angstlösende und schlaffördernde Wirkung. Probieren geht über studieren.

Die Lernroutine

Ein wissenschaftlich erwiesener Fakt ist, dass Menschen die immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen, grundsätzlich besser schlafen.

Auch beim besser Schlafen vor Prüfungen hast du eindeutig die besseren Karten, wenn du ein für dich passendes Zeitmanagement entwickelst. Dazu kannst du eine art Stundenplan entwerfen, auf dem du dann deine Lernphasen und deine Entspannungsphasen einträgst. Ein kleines Nickerchen darf auch ruhig dabei sein. In der Regel können wir in der Zeit zwischen 18:00h und 20:00h am besten lernen weil unser Gehirn dann die gelernten Dinge am besten verarbeiten kann.

Plane auf deinem „Lernkalender“ auch Zeiten an der frischen Luft mit ein. Sauerstoff fördert das Lernen und Sauerstoff fördert auch den Schlaf. Deswegen raten auch viele Schlafmediziner dazu, das Schlafzimmer vor dem Schlafengehen ordentlich durchzulüften und bei einer Raumtemperatur zu schlafen, die 18°C nicht übersteigt.

Auch nach dem Aufstehen arbeitet unser Gehirn ziemlich effektiv. Beim besser schlafen vor Prüfungen hast du also als Frühaufsteher eindeutig die besseren Karten.

Das Bett sollte übrigens niemals zum Ort des Lernens werden. Denn das Bett ist eindeutig zum Entspannen und zum Schlafen da. Vermeide es also, den Lehrstoff mit auf dein Kopfkissen zu nehmen.

Die Nacht vor der Prüfung

Du solltest dich vor deiner Prüfung ganz gezielt auf die Situation vorbereiten. Das bezieht nicht nur die Nacht vor der Prüfung, sondern auch den Tagesablauf mit ein. Du solltest dir am Tag vor der Prüfung etwas gönnen, dir einfach etwas Gutes tun. Solltest du noch den Drang verspüren, Lernen zu müssen, dann versuche spätestens um 20:00h damit aufzuhören.

Nimm dir ausreichend Zeit um zu relaxen und versuche weitestgehend auf Coffein zu verzichten. Sei egoistisch, denn schließlich bist es ja du, der am nächsten Tag gefragt ist. Beim besser Schlafen vor Prüfungen haben übrigens die Menschen die besten Karten, die es schaffen früh im Bett zu landen und früh genug wieder aufzustehen. Gehetzt bei einer Prüfung aufzulaufen wird die Prüfungsangst nur noch verschlimmern. Ein kleiner Tipp am Rande: lege dir vor dem Schlafengehen alle Klamotten raus, die du am nächsten Tag anziehen möchtest und alle anderen Dinge die du während der Prüfung benötigst.

Besser Schlafen vor Prüfungen – Fazit

Prüfungen sind kein Todesurteil. Bei einer Prüfung ist auch noch niemandem der Kopf abgerissen worden. Besser Schlafen vor Prüfungen ist nur aus einem Grund so schwierig und das ist der Stress. Es gibt Menschen, die mit Prüfungen absolut gelassen umgehen können. Diese Zeitgenossen sind echt beneidenswert.

Prüfungen sind immer eine Ausnahmesituation und die Angst bei einer Prüfung zu versagen ist menschlich und vollkommen normal. Beim besser Schlafen vor Prüfungen kann es übrigens auch eine gute Strategie sein, die Prüfungssituation am Tag vorher im Kopf durchzuspielen. Dabei solltest du dich aber nicht kirre machen lassen. Schließlich wirst du von Menschen geprüft werden, die selber schon einmal geprüft worden sind. Ich mache eine Wette, dass sich viele von ihnen noch allzu gut daran erinnern werden.

Versuche am Tag vor der Prüfung auch mal an den Tag nach der Prüfung zu denken. Zwar ist das ganze Leben eine endlose Prüfung, aber die Abfrage dessen was du gelernt hast ist schließlich irgendwann vorbei. Wenn du jetzt schon an die Zeit danach denkst, dann kannst du mit dieser Strategie der Prüfung einen Großteil ihres Schreckens nehmen.

Zum besser Schlafen vor Prüfungen kommt jetzt noch der Belohnungseffekt dazu. Denke doch mal darüber nach, womit du dich nach deiner Prüfung belohnen möchtest. Da wird dir sicherlich einiges einfallen.

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